الجمعة، 25 يناير 2013
الخميس، 24 يناير 2013
مرجع إحترافي كامل في تعليم كل ما يتعلق بالفجوال
مرجع
إحترافي كامل في تعليم كل ما يتعلق بالفجوال بيسك دوت نت مع برمجة قواعد البيانات
والإنترنت وحتى نبذة عن برمجة الألعاب
جميع دروس السنة الثالثة ثانوي الجزائر الموقع الرسمي للتعليم عن بعد
تحميل جميع دروس السنة الثالثة ثانوي من الموقع الرسمي للديوان الوطني للتعليم والتكوين عن بعد بالجزائر، جميع الدروس متوفرة ومنظمة بطريقة جيدة.
يمكنك الإطلاع عليها مباشرة على شبكة الإنترنت أو تحميلها على جهاز الكومبيوتر، الدروس مجانية ومتاحة للجميع فلا تتردد في الإستفادة منها.
موقع يقدم جميع دروس السنة الثالثة ثانوي لجميع
طلبة البكالوريا وبدون تسجيل الدخول للموقع، بحيث يمكن لأي طال وبمجرد الدخول الى
الموقع والتوجه الى القسم المخصص لتحيل الدروس من الموقع الرسمي للديوان الوطني
للتعليم والتكوين عن بعد بالجزائر، جميع الدروس متوفرة ومنظمة بطريقة جيدة.
الدروس متوفرة للفصول الثلاث، الفصل الأول والفصل الثاني والفصل الثالث.
بعد اختيار الفصل "الفصل الأول " او " الفصل
الثاني" أو " الفصل الثالث " تظهر لك جميع المواد اختر المادة التي تريد لتظهر
الدروس بضيغة pdf يمكنك قرائتها مباشرة عبر شبكة الإنترنت أو تحميلها على جهاز
الكومبيوتر لديك.
رابط الموقع : من هنا الرابط
تابع للموقع الرسمي للديوان الوطني للتعليم والتكوين عن بعد بالجزائر.
الصوديوم (Sodium)
الصوديوم (Sodium)
أهميته و دوره في الجسم:
- مهم جداً في عمليات النقل في الجسم بشكل عام.
- مهم لنقل الرسائل العصبية و الانقباضات العضلية.
- ضروري لعملية بناء العضلات, وظائف القلب, و النمو بشكل عام.
- مهم قي تكوين الخلية و تنظيم نسبة الماء في الخلية و الجسم.
- يساعد في عمليات الهضم و يقي من التهابات في الجهاز الهضمي.
- نادر الحصول و لكن الأعراض تشمل:
- إسهال
- تقيء.
- تعرق شديد.
- غثيان.
- دوخة.
- عدم تركيز.
- ضعف العضلات.
يؤدي إلى زيادة ضغط الدم, و تقليل امتصاص الكالسيوم في الجسم.
الجرعة المقترحة:
2.4 غرام يومياً كحد أدنى
- يجب أن تكون جرعة البوتاسيوم متوازنة مع جرعة الصوديوم بنسبة
2 : 1 على التوالي.
أهم المصادر:
ملح الطعام و جميع المأكولات المالحة.
البوتاسيوم (Potassium)
البوتاسيوم (Potassium)
- مهم جداً في عمليات النقل في الجسم بشكل عام.
- مهم لنقل الرسائل العصبية و الانقباضات العضلية.
- ضروري لعملية بناء العضلات, وظائف القلب, و النمو بشكل عام.
- مهم قي تكوين الخلية و تنظيم نسبة الماء في الخلية و الجسم.
- يدعم عملية تخزين الجليكوجين.
- الإرهاق.
- ضعف العضلات.
- ردة الفعل البطيئة.
- حب شباب.
- عدم انتظام نبضات القلب.
- تغيرات في المزاج.
نادرة الحصول , إلا إذا كان هنالك مشاكل في الكلى, فإذا تم تناول كميات كبيرة حينها سوف يؤدي ذلك إلى مشاكل قلبية.
الجرعة المقترحة:3.5 غرام يومياً كحد أدنى.
- لاعبي بناء الأجسام و الرياضيين يحتاجون كمية أكبر خاصةً عند فقدان الكثير من سوائل الجسم ( وقت البطولات).
- يجب أن تكون جرعة البوتاسيوم متوازنة مع جرعة الصوديوم بنسبة 2 : 1 على التوالي.
أهم المصادر:
الموز, التمر, الحمضيات, الخضار و السمك.
الكروم (Chromium)
الكروم (Chromium)
أهميته و دوره في الجسم:
- يدعم عمل الأنسولين بشكل كبير, وهو هرمون له أهمية كبيرة للاعبي بناء الأجسام كما تعلم.
- يساعد في إنتاج الطاقة و تخزين الجليكوجين.
- مهم لعمليات الأيض لكل من السكر, الدهون و البروتينات.
- يحفز مستقبلات الأنسولين مما يوازن من سكر الدم.
- القلق.
- هبوط سكر الدم.
- عدم استقلاب الأحماض الأمينية بشكل جيد.
بما أن الجسم لا يمتص الكروم إلا عند وجود نقص, فنادراً ما يكون هنالك أي مخاطر, إلا إذا تم تناول جرعات ضخمة (أكثر من 3 غرام يوميا) لسبب غير معروف و لمدة طويلة, سوف يؤدي ذلك إلى ضرر في الكبد و الطحال.
الجرعة المقترحة:
200-500 ميكروغرام يوميا للجميع.
- يفضل تناول 1000ميكروغرام يومياً مقسمة على جرعتين لمدة أسبوعين لدعم أي نقص في الجسم لأن نقصه شائع بنسبة كبيرة, ثم يتم تناول 200-500 ميكروغرام يوميا.
أهم المصادر:البيض, اللحوم, الخميرة.
الكالسيوم (Calcium)
الكالسيوم (Calcium)
أهميته و دوره في الجسم:
- أهم خصائصه دعم عظام و أسنان صحية قوية كمل نعلم.
- الكالسيوم عامل نقل مهم للعديد من الأحماض الأمينية و الكرياتين.
- يلعب الكالسيوم دوراً هاماً رئيسياً في عملية الانقباض العضلي و الارتخاء, فهو مهم جداً للرياضيين.
- يدعم عملية حرق الدهون مما يساعد في التنشيف.
- يساعد في عملية تخثر الدم.
- يساعد في النوم, و كما نعلم النوم مهم جداً للنمو.
- النقص لفترت طويلة يؤدي إلى هشاشة و ضعف العظام.
- النقص في السن المبكر يؤدي إلى ضعف العظام.
- آلام و التهابات المفاصل.
- ضعف الأسنان.
- زيادة نسبة الكلسترول الضار LDL .
- صعوبة النوم.
- الأوهام.
- العصبية.
- تشنجات عضلية.
- عدم تجلط الدماء.
عند أخذ أكثر من 2.5غرام يومياً, يمكن أن يؤدي إلى خلل في توازن معادن الجسم (نقص الحديد و الزنك), مع نقصان المغنسيوم يؤدي ذلك في? تكون حصى في الكلى.
الجرعة المقترحة:1000-1200ملغم يومياً.
1000-1500ملغم يومياً للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
يجب أن تكون جرعة الكالسيوم متوازنة مع الفسفور و المغنسيوم بنسبة 2-2-1 على التوالي.
الصوديوم, الفسفور, القهوة, الطحين يقلو من امتصاص الكالسيوم بشكل كبير, لذا يفضل تناوله بدون وجود هذه المواد في المعدة.?
أهم المصادر:
مشتقات الحليب, البندق, الفواكه, المأكولات البحرية و بعض الخضار.
المغنسيوم (Magnesium)
المغنسيوم (Magnesium)
- ضروري لوظائف القلب و الأعصاب.
- مهم في إنتاج الطاقة و تصنيع البروتين.
- يحفز من إنتاج هرمون التستستيرون.
- يحسن من النوم.
- هنالك دراسات أظهرت أنه يزيد من القوة البدنية و الأداء الرياضي.
- الاكتئاب.
- ضعف الذاكرة.
- إرتفاع ضغط الدم.
- الارتباك.
- حدة الطبع.
لا يوجد خطر للتسمم, و لكن إذا كان مشاكل في الكلى فينصح بعجم تناول كميات كبيرة.
الجرعة المقترحة:
400ملغم هي الجرعة المقترحة.
500-1000ملغم للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
السمك, اللحوم, المأكولات البحرية, التفاح, البندق, الكاكاو, الماء و الخضروات.
الزنك (Zinc)
الزنك (Zinc)
- مهم في صناعة البروتين و الكولاجين.
- مهم في عملية النمو و البلوغ الجنسي , حيث يلعب دور كبير في إنتاج التستستيرون في الجسم و غيره من الهرمونات.
- مضاد للأكسدة قوي, مما يعطي أثر إيجابي على جهاز المناعة و مقاومة الأمراض العديدة, فهو مشهور كعلاج للزكام, التهابات الحنجرة و غيره.
- زيادة الالتهابات.
- ضعف جهاز المناعة.
- زيادة الإصابة بالحساسية.
- فقدان حاستي الشم و التذوق.
- مشاكل في الجلد و الشعر.
- مشاكل في النوم.
- مشاكل خصوبة.
نادراً ما تصل الكمية المتناولة إلى حد الخطر, و لكن أخذه من مصدر مكملات بكمية تفوق الغرام لمدة طويلة سوف يؤدي إلى مشاكل,مثل : ضعف جهاز المناعة,الدوخة, الهلوسة, الغثيان, و الإسهال.
الجرعة المقترحة:
15 ملغم يومياً كحد أدنى.
15-50 ملغم يومياً للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
- حيث يجب أن تساوي الجرعة مع جرعة الحديد , لأنهم يؤثرون في بعض , و يجب فصل وقت أخذهما كونهم يتنافسون على الامتصاص.
أهم المصادر:
اللحوم, الأسماك و المأكولات البحرية, الدواجن, البيض, البذور, الحبوب.
الحديد (Iron)
الحديد (Iron)
- أساسي في عملية نقل الأكسجين, كونه جزء مهم في تكوين الدم و هذه الخاصية مهمة جدا للرياضي كونه يحتاج إلى كمية كبيرة من الأكسجين لأداء التمارين الهوائية.
- مهم خلال الكورسات حيث يتم صناعة كم جديد من الدم و كريات الدم الحمراء و التي تحتاج إليه لتتم.
- يتفاعل مع العديد من الإنزيمات.
- أنيميا (فقر الدم).
- الاكتئاب.
- إرهاق.
- نزيف معوي.
- نزيف شديد خلال الدورة الشهرية.
- مشاكل هضمية.
يجب عدم تناول كميات كبيرة من الحديد, حيث زيادته سامة و تؤدي الكبد و القلب, و تؤدي زيادته أيضاً إلى تخفيف نسبة الزنك في الدم.
الجرعة المقترحة:
15 ملغم يومياً كحد أدنى.
15-50 ملغم يومياً للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
اللحوم, الأسماك, الدجاج, الحبوب, الفواكه, الخضروات, التمر.
المعادن
المعادن
عنصر آخر من العناصر الغذائية المهمة, يحتاجه الجسم بكميات صغيرة لتنظيم عمليات
كبيرة عديدة.
سوف أقوم بالشرح أهم المعادن, دورها و أهميتها في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام, للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.
المعادن: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)
جدول يلخص الجرعة اليومية المقترحة من المعادن للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:
سوف أقوم بالشرح أهم المعادن, دورها و أهميتها في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام, للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.
المعادن: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)
- الحديد (Iron)
- الزنك(Zinc)
- المغنسيوم (Magnesium)
- الكالسيوم (Calcium)
- الكروم (Chromium)
- البوتاسيوم (Potassium)
- الصوديوم (Sodium)
جدول يلخص الجرعة اليومية المقترحة من المعادن للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:
| المعدن | الشخص الطبيعي | لاعبي بناء الأجسام |
|---|---|---|
| الحديد | 15-30ملغم | 15-50ملغم |
| الزنك | 15-30ملغم | 15-50ملغم |
| المغنسيوم | 400-600ملغم | 500-1000ملغم |
| الكالسيوم | 1000-1200ملغم | 1000-1500ملغم |
| الكروم | 200-500 ميكروغرام | 200-500 ميكروغرام |
| البوتاسيوم | 3.5 غرام < | 3.5 غرام < |
| الصوديوم | 2.4 غرام < | 2.4 غرام < |
| النحاس | 1-2ملغم | 1-4ملغم |
| اليود | 100-150 ميكروغرام | 100-200ميكروغرام |
| المنغنيز | 12-25ملغم | 12-35ملغم |
| السيلينيوم | 100-200ميكروغرام | 100-200ميكروغرام |
| الفسفور | 1000-1200ملغم | 1000-1500ملغم |
| البورون | 2-8ملغم | 2-8ملغم |
فيتامين H (بيوتين Biotin)
فيتامين H (بيوتين Biotin)
- يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء و نمو الخلايا بشكل عام.
- مهم لإنتاج الطاقة و يحسن من فاعلية التمرين.
- مهم لصحة الشعر و الجلد, خاصة للمسنين.
- مهم للأعصاب و غدد العرق.
- يعمل كأنزيم مساعد 40 عملية في الجسم.
- يساعد في المحافظة على مستويات سكر الدم.
- له دور مهم في عملية هضم و استخدام الكربوهيدرات, البروتين, والدهون في الجسم.
- على الرغم أنه نادر ما ينقص و لكن بعض الأعراض :
- الإرهاق.
- ضعف الشهية.
- تساقط الشعر.
- غثيان.
- زيادة الكلسترول الضار.
- التقيؤ.
300ميكروغرام يومياً.
500-1000ميكروغراك للاعبي بناء الأجسام.
أهم المصادر:
الفطر, صدور الدجاج, البندق, السبانخ, السمك, البروكلي.
فيتامين Cyancobamin B12
فيتامين Cyancobamin B12
- يزيد من إنتاج الطاقة في الجسم.
- يحسن من الشهية.
- يقوي جهاز المناعة مما يقي من الكثير من الأمراض و يدعم محاربة الحساسية.
- له دور مهم في عملية هضم و استخدام الكربوهيدرات, البروتين, والدهون في الجسم.
- فقر الدم.
- ضمور الأعصاب.
- الزهايمر.
- ضعف عام.
125-175 ملغم يومياً للاعبي بناء أجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
اللحوم و خاصة لحوم الأعضاء, البيض, السمك و الحليب.
فيتامين B9 ( أسيد الفوليك Folic Acid )
فيتامين B9 ( أسيد الفوليك Folic Acid )
- أهم وظائفه تصنيع الDNAوRNA, صناعة خلايا كريات الدم الحمراء و دعم نمو الخلايا المتنوعة.
- يلعب دور مهم في صنعة ال(Heme) و هو الحديد الموجود في الهيموغلوبين و مما يجعله علاج للأنيميا.
- مهم للاعبي بناء الأجسام بسل خاص لتسهيله لامتصاص البروتين و إنتاج الطاقة.
- مهم في دعم مصادر طاقة الجسم.
- له أهمية خاصة للحوامل, حيث يلعب دور رئيسي في تطوير الأعصاب في الجنين.
- الإرهاق.
- حب الشباب.
- الأنيميا.
- أذا حصل نقص لفترات طويلة ممكن يؤدي إلى سرطان الأمعاء و هشاشة العظام.
400 ميكروغرام كحد أدنى , للحوامل يفضل 800ميكروغرام.
800 ميكروغرام للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
الكبدة, الحبوب الكاملة, الخضروات الخضراء و النشوية, معظم الفواكه.
فيتامين B6 ( بارايدوكسين Pyridoxine )
- أهم الفيتامينات من عائلة B للصحة الجسدية و العقلية.
- يوازن نسب الصوديوم و البوتاسيوم في الدم.
- مهم جداً لصناعة الخلايا الجديدة ,و ال RNA و DNA.
- له دور مهم في عملية هضم و استخدام الكربوهيدرات, البروتين, والدهون في الجسم.
- يساعد الكبد على التخلص من السموم.
- يدعم عملية إنتاج كريات دم حمراء جديدة.
- مهم جداً للنساء كونه يوازن هرمونات الأنوثة.
- يخفف من احتباس الماء,إضرابات المزاج, وحب الشباب خلال الدورة الشهرية.
- يستعمل لتقوية المناعة و مقاومة الأمراض بشكل عام حتى السرطان.
- العصبية , إضرابات المزاج و حدة الطبع.
- الضعف العام.
- صعوبة النوم.
- التهاب اللسان.
- هشاشة العظام و التهابات المفاصل.
- التهابات الجلد و حب الشباب.
الجرعة المقترحة:
- 2 ملغم كحد أدنى يوميا, و يفضل تناول 20ملغم يومياً.
- 20-80ملغم يومياً للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
- تناول B6 بجرعة تفوق 2000ملغم يؤدي إلى التسمم.
البيض, الدجاج, الأسماك, الكبد, الكلى, الجوز, الجزر.
فيتامين B5 (أسيد البانتوتنيك Pantothenic Acid)
فيتامين B5 (أسيد البانتوتنيك Pantothenic Acid)
أهميته و دوره في الجسم:
- مضاد للإجهاد العقلي و الجسدي.
- يساعد في معالجة الاكتئاب.
- له دور مهم في عملية هضم و استخدام الكربوهيدرات, البروتين, والدهون في الجسم.
- يلعب دور مهم في صناعة العديد من الإنزيمات.
- مهم لصحة الجلد و الأعصاب.
- يقوي جهاز المناعة و يقي من الحساسية.
- إرهاق عام.
- أوجاع رأس.
- غثيان.
- اكتئاب.
- ضعف عام.
- تشنجات عضلية.
- أوجاع معدة.
- هبوط مستويات البوتاسيوم و الكلسترول الجيد HDL.
20-100ملغم يومياً لجميع الفئات.
أهم المصادر:
اللحوم, البيض, البندق, مأكولات بحرية, القمح الكامل.
فيتامين B3 (نياسين Niacin)
فيتامين B3 (نياسين Niacin)
- يحسن في الدورة الدموية, مما يزيد من إيصال الأكسجين و إنتاج الطاقة.
- له دور مهم في عملية هضم و استخدام الكربوهيدرات, البروتين, والدهون في الجسم.
- مهم لأداء وظائف الجهاز العصبي.
- مهم لصناعة الإفرازات الهاضمة.
- مهم لصناعة العديد من الهرمونات.
- بجرعات عالية يؤدي إلى تحسين نسبة الكلسترول و تقوية الذاكرة.
- مرض البلاجرا.
- التهابات الجلد.
- الإسهال.
- التخلف العقلي و العته.
- الاكتئاب.
- الإرهاق و التعب.
- أوجاع الرأس.
- صعوبة النوم.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- ضعف الشهية.
- هبوط سكر الدم.
20 ملغم يومياً كحد أدنى , و يفضل أخذ 100ملغم يوميا.
100-200ملغم للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
الكبدة, الدجاج, الأسماك, الحليب, و المكسرات.
فيتامين B2 ( رايبوفلافين Riboflavine )
فيتامين B2 ( رايبوفلافين Riboflavine )
- يحسن في الدورة الدموية, مما يزيد من إيصال الأكسجين و إنتاج الطاقة.
- له دور مهم في عملية هضم و استخدام الكربوهيدرات, البروتين, والدهون في الجسم.
- مهم لتفعيل فيتامين B6, صناعة B3 و زيادة امتصاص الحديد في الجسم.
- مهم جداً في إنتاج الأجسام المضادة و كريات الدم الحمراء, و الذي بدوره يقوي المناعة.
- له دور مهم لنمو الخلايا.
- يحافظ على صحة الشعر, الجلد. و الجهاز الهضمي بشكل عام.
- يستخدم لعلاج الماء في العين (Cataracts) .
- تشققات حول الفم و داخله.
- التهاب الفم و اللسان.
- مشاكل في البصر.
- تساقط الشعر.
- صعوبة النوم.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- يؤدي إلى إعاقة النمو في الأطفال.
الجرعة المقترحة:
10ملغم يومياً كحد أدنى, و يفضل تناول 50ملغم يومياً.
30-120ملغم للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
البندق, الحليب, الجبن, اللحوم و خاصة لحوم الأعضاء.
فيتامينB1 ( تيامين Thiamin )
فيتامينB1 ( تيامين Thiamin )
أهميته و دوره في الجسم:
- هنالك 24 إنزيم يستعملون فيتامين B1 في عملية الهضم.
- يحسن في الدورة الدموية, مما يزيد من إيصال الأكسجين و إنتاج الطاقة.
- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
- يساعد الجهاز العصبي على أداء وظائفه.
- يساعد في هضم الكربوهيدرات و تخزين الجليكوجين.
- يساعد في معالجة الاكتئاب.
- يساعد في تحسين الاستيعاب, التعلم و تقوية الذاكرة.
- مهم لنمو الأطفال.
- يستخدم لعلاج العقم (يساعد التحول لبعض الهرمونات), الإمساك ( تحسين امتصاص الألياف), صحة العين, و التهابات المفاصل.
- الضعف العام.
- الإرهاق.
- الإمساك.
- الأدمة.
- زيادة حجم الكبد.
- مرض البري بري( يؤدي إلى شلل أطراف).
- ضعف الذاكرة و الاستيعاب الضعيف .
- العصبية.
- تخدر الأطراف.
- ضعف و الآم في العضلات.
كحد أدنى 1.5ملغم , و لكن يفضل تناول 50-100 ملغم يوميا.
كم 30-120ملغم للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
زيت عباد الشمس, صفار البيض, الفول السوداني, الأكلات البحرية, الحبوب الكاملة.
فيتامين C
فيتامين C
- يعتبر من أهم الفيتامينات و أكثرها فائدة, خاصة للاعب بناء الأجسام لخواصه التي تدعم عمليات البناء في الجسم.
- مهم جدا لصناعة الكولاجين, المستقبلات العصبية, الهرمونات الستيرويدية في الجسم.
- له دور في تحويل الكولسترول إلى الحمض الهاضم.
- يحسن من امتصاص الحديد و الكالسيوم مما يقوى الدم و العظام.
- له خواص علاجية رائعة للعديد من الأمراض من الزكام حتى السرطان كونه يقوى جهاز المناعة.
- من أقوى مضادات الأكسدة في الجسم.
- مهم لنمو الخلايا بشكل عام و إصلاح المتضرر منها ( الاستشفاء)
- يقوى الشعيرات الدموية .
- يساعد في تخفيف اثر الهرمونات الهدامة .
- نزيف اللثة.
- مرض الإسقربوط.
- بطيء التئام الجروح.
- الضعف العام.
- أدما.
60-120ملغم يوميا على الأقل للإنسان الطبيعي.
1000-3000 ملغميوميا للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين مقسمين إلى جرعات,يمكن أن تصل الجرعة إلى 5000ملغم يوميا.
أهم المصادر:
الحمضيات, الخضروات الورقية ( ملفوف,خس,بقدونس), الطماطم ,الفليفلة, الفراولة, و فاكهة الكيوي.
الفيتامينات
الفيتامينات
الفيتامينات هي عنصر مهم آخر من العناصر الغذائية. و هي عبارة عن مواد كيميائية يحتاج إليها الجسم بكمية صغيرة للقيام بالعمليات الحيوية المنوعة. و لأن الجسم في معظم الأحيان لا ينتجها بنفسه يتم الاعتماد على الغذاء و المكملات لتأمين الحاجة منها.
النقص أو الزيادة في الفيتامينات قد ينتج عنه العديد من المشاكل للجسم و العقل, لذا يجب إعطاء أهمية للكمية المتناولة من الفيتامينات.
كلاعب بناء أجسام أو رياضي تكون للفيتامينات أهمية أكبر من الشخص العادي, فهي مهمة للعديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم, و يجب أخذ الكمية الكافية للتأكد من أن الجسم لديه كل ما يحتاج ليبني و يصلح الألياف العضلية, أنسجة المرابط و المفاصل.
و طبعاً يحتاج الرياضي إلى قدر أكبر من الفيتامينات نظراً لاستهلاك الجسم كمية أكبر من الإنسان الغير متدرب.
تقسم الفيتامينات إلى قسمين: فيتامينات تذوب في الماء و فيتامينات تذوب في الدهون.
سوف أقوم بالشرح عن كل فيتامين, دوره و أهميته في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام و للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.
فيتامينات تذوب في الماء
و هي الفيتامينات التي تذوب في الماء و لا تخزن في الجسم لمدة طويلة, لذا يكون النقص لها شائع أكثر من الفيتامينات التي تذاب في الدهون, فالفيتامينات التي تذوب في الدهون يخزن الفائض منها في الخلايا الدهنية في الجسم. بينما يفرز الجسم الزائد من الفيتامينات المذابة في الماء عن طريق البول أو العرق, لذا لا يوجد خطر في تناول جرعات كبيرة من هذا النوع على الأغلب.
- فيتامين C
- فيتامينB1 ( تيامين Thiamin )
- فيتامين B2 ( رايبوفلافين Riboflavine)
- فيتامين B3 (نياسين Niacin)
- فيتامين B5 (أسيد البانتوتنيك Pantothenic Acid)
- فيتامين B6 (بارايدوكسين Pyridoxine )
- فيتامين B9 ( أسيد الفوليك Folic Acid )
- فيتامين B12 Cyancobamin
- فيتامين H (بيوتين Biotin)
فيتامينات تذوب في الدهون
و هي الفيتامينات التي توجد في الماد الدهنية بشكل عام. و نظراً لخاصيتها في الذوبان و التخزين في الدهون, يخزن الجسم الكميات الزائدة من هذا النوع في خلايا الدهون المختلفة, مما يجعل نقصها أندر من الفيتامينات المذابة في الماء و أخذ جرعات كبيرة يمكن أن يضر بالجسم.
عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)
جدول يلخص الجرعة اليومية المقترحة من الفيتامينات للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:
| الفيتامين | الشخص الطبيعي | لاعبي بناء الأجسام |
|---|---|---|
| فيتامين C | 60-120ملغم | 1000-3000ملغم |
| فيتامينB1 | 30-100ملغم | 30-120ملغم |
| فيتامين B2 | 10-50ملغم | 30-120ملغم |
| فيتامين B3 | 20-100ملغم | 100-200ملغم |
| فيتامين B5 | 20-100ملغم | 20-100ملغم |
| فيتامين B6 | 10-20ملغم | 20-80ملغم |
| فيتامين B9 | 400-800ميكروغرام | 400-800ميكروغرام |
| فيتامين B12 | 30-100ميكروغرام | 125-175 ملغم |
| فيتامين H | 300ميكروغرام | 500-1000ميكروغرام |
| فيتامين A | 5000 وحدة دولية | 10000-15000وحدة دولية |
| فيتامين D | 400-600وحدة دولية | 400-800 وحدة دولية |
| فيتامين E | 300-500وحدة دولية | 400-800 وحدة دولية |
| فيتامين K | 80-100ميكروغرام | 80-100ميكروغرام |
الاشتراك في:
الرسائل (Atom)