فيتامين B6 ( بارايدوكسين Pyridoxine )

أهميته و دوره في الجسم:

• أهم الفيتامينات من عائلة B للصحة الجسدية و العقلية.
• يوازن نسب الصوديوم و البوتاسيوم في الدم.
• مهم جداً لصناعة الخلايا الجديدة ,و ال RNA و DNA.
• له دور مهم في عملية هضم و استخدام الكربوهيدرات, البروتين, والدهون في الجسم.
• يساعد الكبد على التخلص من السموم.
• يدعم عملية إنتاج كريات دم حمراء جديدة.
• مهم جداً للنساء كونه يوازن هرمونات الأنوثة.
• يخفف من احتباس الماء,إضرابات المزاج, وحب الشباب خلال الدورة الشهرية.
• يستعمل لتقوية المناعة و مقاومة الأمراض بشكل عام حتى السرطان.

أعراض نقصه:

• العصبية , إضرابات المزاج و حدة الطبع.
• الضعف العام.
• صعوبة النوم.
• التهاب اللسان.
• هشاشة العظام و التهابات المفاصل.
• التهابات الجلد و حب الشباب.

الجرعة المقترحة:

• 2 ملغم كحد أدنى يوميا, و يفضل تناول 20ملغم يومياً.
• 20-80ملغم يومياً للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
• تناول B6 بجرعة تفوق 2000ملغم يؤدي إلى التسمم.

أهم المصادر:
البيض, الدجاج, الأسماك, الكبد, الكلى, الجوز, الجزر.

فيتامين B5 (أسيد البانتوتنيك Pantothenic Acid)

فيتامين B5 (أسيد البانتوتنيك Pantothenic Acid)

 

أهميته و دوره في الجسم:

• مضاد للإجهاد العقلي و الجسدي.
• يساعد في معالجة الاكتئاب.
• له دور مهم في عملية هضم و استخدام الكربوهيدرات, البروتين, والدهون في الجسم.
• يلعب دور مهم في صناعة العديد من الإنزيمات.
• مهم لصحة الجلد و الأعصاب.
• يقوي جهاز المناعة و يقي من الحساسية.

أعراض نقصه:

• إرهاق عام.
• أوجاع رأس.
• غثيان.
• اكتئاب.
• ضعف عام.
• تشنجات عضلية.
• أوجاع معدة.
• هبوط مستويات البوتاسيوم و الكلسترول الجيد HDL.

الجرعة المقترحة:
20-100ملغم يومياً لجميع الفئات.
أهم المصادر:
اللحوم, البيض, البندق, مأكولات بحرية, القمح الكامل.

فيتامين B3 (نياسين Niacin)

فيتامين B3 (نياسين Niacin)

أهميته و دوره في الجسم:

• يحسن في الدورة الدموية, مما يزيد من إيصال الأكسجين و إنتاج الطاقة.
• له دور مهم في عملية هضم و استخدام الكربوهيدرات, البروتين, والدهون في الجسم.
• مهم لأداء وظائف الجهاز العصبي.
• مهم لصناعة الإفرازات الهاضمة.
• مهم لصناعة العديد من الهرمونات.
• بجرعات عالية يؤدي إلى تحسين نسبة الكلسترول و تقوية الذاكرة.

أعراض نقصه:

• مرض البلاجرا.
• التهابات الجلد.
• الإسهال.
• التخلف العقلي و العته.
• الاكتئاب.
• الإرهاق و التعب.
• أوجاع الرأس.
• صعوبة النوم.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• ضعف الشهية.
• هبوط سكر الدم.

الجرعة المقترحة:
20 ملغم يومياً كحد أدنى , و يفضل أخذ 100ملغم يوميا.
100-200ملغم للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
الكبدة, الدجاج, الأسماك, الحليب, و المكسرات.

فيتامين B2 ( رايبوفلافين Riboflavine )

فيتامين B2 ( رايبوفلافين Riboflavine )

أهميته و دوره في الجسم:

• يحسن في الدورة الدموية, مما يزيد من إيصال الأكسجين و إنتاج الطاقة.
• له دور مهم في عملية هضم و استخدام الكربوهيدرات, البروتين, والدهون في الجسم.
• مهم لتفعيل فيتامين B6, صناعة B3 و زيادة امتصاص الحديد في الجسم.
• مهم جداً في إنتاج الأجسام المضادة و كريات الدم الحمراء, و الذي بدوره يقوي المناعة.
• له دور مهم لنمو الخلايا.
• يحافظ على صحة الشعر, الجلد. و الجهاز الهضمي بشكل عام.
• يستخدم لعلاج الماء في العين (Cataracts) .

أعراض نقصه:

• تشققات حول الفم و داخله.
• التهاب الفم و اللسان.
• مشاكل في البصر.
• تساقط الشعر.
• صعوبة النوم.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• يؤدي إلى إعاقة النمو في الأطفال.

الجرعة المقترحة:
10ملغم يومياً كحد أدنى, و يفضل تناول 50ملغم يومياً.
30-120ملغم للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
البندق, الحليب, الجبن, اللحوم و خاصة لحوم الأعضاء.

فيتامينB1 ( تيامين Thiamin )

فيتامينB1 ( تيامين Thiamin )

أهميته و دوره في الجسم:

• هنالك 24 إنزيم يستعملون فيتامين B1 في عملية الهضم.
• يحسن في الدورة الدموية, مما يزيد من إيصال الأكسجين و إنتاج الطاقة.
• يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
• يساعد الجهاز العصبي على أداء وظائفه.
• يساعد في هضم الكربوهيدرات و تخزين الجليكوجين.
• يساعد في معالجة الاكتئاب.
• يساعد في تحسين الاستيعاب, التعلم و تقوية الذاكرة.
• مهم لنمو الأطفال.
• يستخدم لعلاج العقم (يساعد التحول لبعض الهرمونات), الإمساك ( تحسين امتصاص الألياف), صحة العين, و التهابات المفاصل.

أعراض نقصه:

• الضعف العام.
• الإرهاق.
• الإمساك.
• الأدمة.
• زيادة حجم الكبد.
• مرض البري بري( يؤدي إلى شلل أطراف).
• ضعف الذاكرة و الاستيعاب الضعيف .
• العصبية.
• تخدر الأطراف.
• ضعف و الآم في العضلات.

الجرعة المقترحة:
كحد أدنى 1.5ملغم , و لكن يفضل تناول 50-100 ملغم يوميا.
كم 30-120ملغم للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
زيت عباد الشمس, صفار البيض, الفول السوداني, الأكلات البحرية, الحبوب الكاملة.

فيتامين C

فيتامين C

أهميته و دوره في الجسم:

• يعتبر من أهم الفيتامينات و أكثرها فائدة, خاصة للاعب بناء الأجسام لخواصه التي تدعم عمليات البناء في الجسم.
• مهم جدا لصناعة الكولاجين, المستقبلات العصبية, الهرمونات الستيرويدية في الجسم.
• له دور في تحويل الكولسترول إلى الحمض الهاضم.
• يحسن من امتصاص الحديد و الكالسيوم مما يقوى الدم و العظام.
• له خواص علاجية رائعة للعديد من الأمراض من الزكام حتى السرطان كونه يقوى جهاز المناعة.
• من أقوى مضادات الأكسدة في الجسم.
• مهم لنمو الخلايا بشكل عام و إصلاح المتضرر منها ( الاستشفاء)
• يقوى الشعيرات الدموية .
• يساعد في تخفيف اثر الهرمونات الهدامة .

أعراض نقصه:

• نزيف اللثة.
• مرض الإسقربوط.
• بطيء التئام الجروح.
• الضعف العام.
• أدما.

الجرعة المقترحة:
60-120ملغم يوميا على الأقل للإنسان الطبيعي.
1000-3000 ملغميوميا للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين مقسمين إلى جرعات,يمكن أن تصل الجرعة إلى 5000ملغم يوميا.
أهم المصادر:
الحمضيات, الخضروات الورقية ( ملفوف,خس,بقدونس), الطماطم ,الفليفلة, الفراولة, و فاكهة الكيوي.

الفيتامينات

الفيتامينات

الفيتامينات هي عنصر مهم آخر من العناصر الغذائية. و هي عبارة عن مواد كيميائية يحتاج إليها الجسم بكمية صغيرة للقيام بالعمليات الحيوية المنوعة. و لأن الجسم في معظم الأحيان لا ينتجها بنفسه يتم الاعتماد على الغذاء و المكملات لتأمين الحاجة منها.
النقص أو الزيادة في الفيتامينات قد ينتج عنه العديد من المشاكل للجسم و العقل, لذا يجب إعطاء أهمية للكمية المتناولة من الفيتامينات.
كلاعب بناء أجسام أو رياضي تكون للفيتامينات أهمية أكبر من الشخص العادي, فهي مهمة للعديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم, و يجب أخذ الكمية الكافية للتأكد من أن الجسم لديه كل ما يحتاج ليبني و يصلح الألياف العضلية, أنسجة المرابط و المفاصل.
و طبعاً يحتاج الرياضي إلى قدر أكبر من الفيتامينات نظراً لاستهلاك الجسم كمية أكبر من الإنسان الغير متدرب.
تقسم الفيتامينات إلى قسمين: فيتامينات تذوب في الماء و فيتامينات تذوب في الدهون.
سوف أقوم بالشرح عن كل فيتامين, دوره و أهميته في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام و للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.

فيتامينات تذوب في الماء

و هي الفيتامينات التي تذوب في الماء و لا تخزن في الجسم لمدة طويلة, لذا يكون النقص لها شائع أكثر من الفيتامينات التي تذاب في الدهون, فالفيتامينات التي تذوب في الدهون يخزن الفائض منها في الخلايا الدهنية في الجسم. بينما يفرز الجسم الزائد من الفيتامينات المذابة في الماء عن طريق البول أو العرق, لذا لا يوجد خطر في تناول جرعات كبيرة من هذا النوع على الأغلب.

عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)

• فيتامين C
• فيتامينB1 ( تيامين Thiamin )
• فيتامين B2  ( رايبوفلافين Riboflavine)
• فيتامين B3 (نياسين Niacin)
• فيتامين B5 (أسيد البانتوتنيك Pantothenic Acid)
• فيتامين B6 (بارايدوكسين Pyridoxine )
• فيتامين B9 ( أسيد الفوليك Folic Acid )
• فيتامين B12 Cyancobamin
• فيتامين H (بيوتين Biotin)

فيتامينات تذوب في الدهون

و هي الفيتامينات التي توجد في الماد الدهنية بشكل عام. و نظراً لخاصيتها في الذوبان و التخزين في الدهون, يخزن الجسم الكميات الزائدة من هذا النوع في خلايا الدهون المختلفة, مما يجعل نقصها أندر من الفيتامينات المذابة في الماء و أخذ جرعات كبيرة يمكن أن يضر بالجسم.
عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)

• فيتامين A
• فيتامين D
• فيتامين E
• فيتامين K

جدول يلخص الجرعة اليومية المقترحة من الفيتامينات للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:

الفيتامين	الشخص الطبيعي	لاعبي بناء الأجسام
فيتامين C	60-120ملغم	1000-3000ملغم
فيتامينB1	30-100ملغم	30-120ملغم
فيتامين B2	10-50ملغم	30-120ملغم
فيتامين B3	20-100ملغم	100-200ملغم
فيتامين B5	20-100ملغم	20-100ملغم
فيتامين B6	10-20ملغم	20-80ملغم
فيتامين B9	400-800ميكروغرام	400-800ميكروغرام
فيتامين B12	30-100ميكروغرام	125-175 ملغم
فيتامين H	300ميكروغرام	500-1000ميكروغرام
فيتامين A	5000 وحدة دولية	10000-15000وحدة دولية
فيتامين D	400-600وحدة دولية	400-800 وحدة دولية
فيتامين E	300-500وحدة دولية	400-800 وحدة دولية
فيتامين K	80-100ميكروغرام	80-100ميكروغرام